Nasz pierwszy eksperyment – instrukcja

Witaj!

Dziękuję, że zdecydowałeś się wziąć udział w eksperymencie. Jeśli nie uzupełniłeś jeszcze początkowej ankiety, to proszę zrób to teraz. Jeśli natomiast jesteś już po niej, to przeczytaj proszę teraz uważnie poniższą instrukcję i do dzieła! ;)

INSTRUKCJA

Badanie polega na codziennym zaznaczaniu jakie wcześniej wyznaczone cele udało Ci się osiągnąć, a jakie nie. Oto jak to zrobić:

Krok 1 – wyznacz sobie 9 celów

Ważne: nie 8, nie 10 tylko DOKŁADNIE 9 celów. Ta liczba nie jest przypadkowa, ale nie mogę teraz wyjaśnić dlaczego właśnie 9 a nie więcej czy mniej. Zrobię to po eksperymencie.

Jeśli chodzi o cele, to tutaj sprawa jest prosta i obowiązują tylko 4 zasady:

  1. wyznacz sobie za cel zachowania, które pozytywnie wpłyną na Twoje życie,

  2. wyznacz sobie za cel zachowania, które naprawdę chcesz praktykować,

  3. wyznacz sobie za cel zachowania, które możesz i chcesz przejawiać CODZIENNIE, czyli takie które będą w Tobie budowały nowe nawyki lub pozwalały Ci się wyzwalać z nawyków czy zachowań, których w sobie nie lubisz,

  4. wyznacz sobie za cel zachowania, które nie są trudne do wykonania. Twoje cele same w sobie mają być proste na tyle, żeby nie sprawiło Ci większego problemu zrobić je wszystkie np. dzisiaj czy jutro. To nie cele same w sobie mają być wyzwaniem, tylko ich wykonywanie dzień w dzień przez 2 miesiące. Taka regularność to już pewne wyzwanie i wymaga samodyscypliny, bo będą dni kiedy zwyczajnie nie będzie Ci się chciał trzymać postanowień. Jednak ustal takie cele, żeby żaden z nich sam w sobie naprawdę nie był dla Ciebie problematyczny, a jednak wprowadzał jakąś małą pozytywną zmianę w twoim życiu.

Celami mogą być zarówno nakazy jak i zakazy.

Jeśli chodzi o sformułowanie celów, to mam tylko jedną prośbę: sformułuj je tak, abyś mógł jednoznacznie i bez problemu zawsze określić kiedy udało Ci się osiągnąć dany cel, a kiedy nie. Na potrzeby tego badania, możesz śmiało zignorować wszystkie pozostałe zasady formułowania celów, o których się często mówi jak np. unikanie w nich słowa „nie” itp.

Naprawdę – nie przejmuj się tym.

Podam Ci kilka przykładowych celów, które możesz sobie ustalić. Oczywiście jeśli chcesz inne, to żaden problem – tylko proszę pamiętaj, o tych 4 zasadach powyżej i o tym żebyś zawsze mógł jasno określić kiedy je osiągniesz. A tutaj garść przykładowych celów:

Nakazy:

  • Codziennie wstaję z łóżka nie później niż 10 minut po ustalonej godzinie pobudki.

  • Codziennie poświęcam przynajmniej 30 minut na naukę (tutaj wpisz czego. Może to być np. język, szybkie czytanie, techniki pamięciowe, nauka do szkoły/na studia/na maturę. Pamiętaj aby było to coś, co chcesz powtarzać codziennie przez najbliższe 2 miesiące)

  • Codziennie czytam przynajmniej 10 stron (tutaj jakiś określony typ książki np. Biblia, jakiś poradnik lub poradniki z konkretnego tematu, literatura fachowa, literatura z dziedziny, z której chcesz się rozwijać itp. Pamiętaj – cel ma być stosunkowo prosty, więc 10 stron – albo nawet mniej – w zupełności wystarczy. Zawsze możesz przeczytać więcej, ale niech cel tego od Ciebie nie wymaga)

  • Codziennie kładę się spać do godziny X

  • Codziennie rano w ciągu 30 minut od wstania piję 2 szklanki niegazowanej wody

  • Codziennie ucinam sobie 10 minutową drzemkę energetyczną (czyli tzw. Power Nap)

  • Codziennie wieczorem piszę 3 rzeczy, za które jestem wdzięczny w danym dniu

  • Codziennie spaceruję na dworze przez przynajmniej 5 minut (pamiętaj znowu – cel ma się wydawać łatwy. Nie zwiększaj go do 10 minut czy więcej. W celach, które nas często najlepiej rozwijają wyzwaniem nie powinna być ich pojedyncza realizacja, tylko wykonywanie CODZIENNIE. 5 minut spaceru w ciągu jednego dnia – pestka! 5 minut spaceru dzień w dzień – też nie brzmi strasznie, ale przyznasz, że to już wymaga trochę samodyscypliny – i o to właśnie chodzi.)

Zakazy:

  • Nie jem X (tutaj jakaś pojedyncza potrawa, lub coś co lubisz jeść, a wiesz, że nie działa najlepiej, np. słodycze, chipsy, fast foody, chleb, ziemniaki itd. Pamiętaj, że tego typu cele – tak jak nakazy – dotyczą każdego dnia z osobna i każdego dnia zaznaczasz czy Ci się je udało osiągnąć czy nie)

  • Nie oglądam telewizji

  • Nie oglądam telewizji dłużej niż X minut w ciągu dnia

  • Nie oglądam filmików na YouTube dłużej niż X minut w ciągu dnia

  • Nie gram na komputerze

  • Nie podjadam niczego pomiędzy posiłkami

  • Nie robię X (tutaj masz ogromne pole do wyboru. Na pewno są rzeczy, które wykonujesz stosunkowo często, a czujesz, że tylko zabierają Ci czas lub kosztują zdrowie, moralność czy pieniądze. Osobiście zamiast stawiania celów w stylu „nie robię rzeczy X dłużej niż Y minut w danym dniu” myślę, że dużo skuteczniejsze są cele, które zakazują nam sięgania po daną rzecz w ogóle czyli po prostu „Nie robię rzeczy X” bo najczęściej łatwiej jest czegoś nie zaczynać niż zacząć i starać się to przerwać po określonym czasie. Taka moja sugestia ;) )

Gdy już ustalisz sobie 9 celów, to proszę zapisz je na kartce przyporządkowując każdemu określony numer (wtedy łatwiej będzie je śledzić) w ten sposób:
1. (tutaj treść Twojego celu nr 1)
2. (tutaj treść Twojego celu nr 2)
3. (tutaj treść Twojego celu nr 3)
4. (tutaj treść Twojego celu nr 4)
5. (tutaj treść Twojego celu nr 5)
6. (tutaj treść Twojego celu nr 6)
7. (tutaj treść Twojego celu nr 7)
8. (tutaj treść Twojego celu nr 8 )
9. (tutaj treść Twojego celu nr 9)

Krok 2 – załóż dziennik

Dziennikiem może być terminarz, pamiętnik, kalendarz, a nawet zwykły zeszyt. Jedyne czego tak naprawdę potrzebujesz do stworzenia dziennika to daty aktualnego dnia i wypisanych przy nim numerków Twoich aktualnych celów razem z miejscem obok gdzie będziesz zaznaczał za pomocą ptaszka (✔) gdy określony cel Ci się udał w danym dniu lub krzyżyka (×), gdy Ci się on nie udał. Wygląda to np. w ten sposób:

9 luty 2013
1. ✔
2. ✔
3. ×
4. ✔
5. ×
6. ✔
7. ✔
8. ×
9. ✔

I to wszystko :)

Cyfry oznaczają numer celu, który wcześniej sobie ustaliłeś i zapisałeś na kartce.

Czy dziennik będziesz prowadził w zeszycie, na kalendarzu, w terminarzu – to już zależy do Ciebie. Jak widzisz potrzebujesz tylko daty i trochę miejsca, żeby zaznaczać cele.

Krok 3 – śledź i zaznaczaj codziennie realizację każdego z celów

Kiedy zaznaczać gdy udało Ci się osiągnąć dany cel lub gdy go zawaliłeś? Najlepiej od razu kiedy jesteś w stanie to stwierdzić, czyli jeśli np. Twoim celem było nieoglądanie telewizji, a nie mogłeś się powstrzymać i po obiedzie rozłożyłeś się na kanapie przed telewizorem, to najlepiej jakbyś od razu gdy wstaniesz zaznaczył krzyżyk przy danym celu. Podobnie z nakazami – gdy udało Ci się właśnie osiągnąć jakiś cel, to najlepiej zaznacz to od razu.

Nie zawsze oczywiście jest możliwość żeby od razu sięgnąć do dziennika, dlatego proszę jeszcze na koniec dnia przed pójściem spać zerknij na swój dziennik i zobacz czy przy każdym z celów postawiłeś ptaszka albo krzyżyk, żeby żadnego nie ominąć.

Na koniec jedna ważna uwaga:
nie krępuj się stawiać sobie krzyżyków jeśli coś Ci się nie udało. Fajnie by było gdybyś osiągał wyznaczone cele – w końcu sam je wybrałeś, więc wiesz, że są dla Twojego dobra, ale jeśli się nie uda – nic okropnego się nie stanie.

Generalnie uważa się, że nie powinno się realizować kilku celów jednocześnie, więc nie miej do siebie pretensji jak będziesz miał krzyżyki – to absolutnie normalne. Raczej po prostu ciesz się gdy uda Ci się złapać więcej ptaszków.

To normalne że będziesz miał lepsze i gorsze dni, czasami będzie Ci łatwiej osiągać ustanowione cele, a czasami trudniej. Jednak jedyne o co Cię proszę to o BEZWZGLĘDNE zaznaczanie czy je osiągnąłeś, czy nie każdego dnia. To naprawdę zajmuje tylko kilka sekund, dlatego proszę rób to codziennie bo to jest główny cel tego badania: sprawdzić efekt codziennego śledzenia celów.

Jeśli zdarzy Ci się zapomnieć w danym dniu uzupełnić swój dziennik to trudno. Zdarza się. To oczywiście w żaden sposób Cię nie dyskwalifikuje i proszę dalej śmiało bierz udział w naszym eksperymencie. Jednak proszę – staraj się ze wszystkich sił pamiętać o codziennym śledzeniu celów.

To by było na tyle :D

Teraz proszę wyznacz sobie 9 celów, zapisz je na kartce, ustal gdzie będziesz prowadzić swój dziennik i przy każdym dniu na najbliższe 2 miesiące wpisz numery 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 i 9 żebyś mógł śledzić swoje cele i… do dzieła! Zaczynamy od dzisiaj :)

A za około miesiąc wyślę Ci emaila z kolejną ankietą do uzupełnienia.

Do usłyszenia!

P.S. Gdybyś miał jakieś pytania, to pisz śmiało w komentarzu.



64 komentarzy do "Nasz pierwszy eksperyment – instrukcja"

  • Tomasz says:
  • Głodzik says:
    • Damian Redmer says:
  • Adrian says:
    • Damian Redmer says:
  • Szymon says:
    • Damian Redmer says:
  • Klaver says:
    • Damian Redmer says:
  • Natalia says:
  • Emilia says:
  • Michalina says:
    • Damian Redmer says:
  • Arven says:
    • Damian Redmer says:
  • Beata says:
    • Damian Redmer says:
  • Thomas says:
    • Damian Redmer says:
  • Michał says:
  • Michał says:
    • Damian Redmer says:
  • Mateusz says:
    • Damian Redmer says:
  • Hania says:
  • Hania says:
  • Kaja says:
    • Damian Redmer says:
  • marcin says:
  • zuzia says:
    • Damian Redmer says:
  • Kamil says:
    • Damian Redmer says:
  • Wojtek says:
    • Damian Redmer says:
  • Emilia says:
  • Evita says:
  • Roksana says:
  • Damian says:
  • Krystian says:
  • Radek says:
  • Rafał says:
  • Marcin says:
  • Beata says:
  • Michał says:
    • Damian Redmer says:
  • tomek says:
  • Paweł says:
  • Marta says:
  • Rafał says:
    • Damian Redmer says:
  • Kaja says:
  • Seba says:
    • Damian Redmer says:
Napisz komentarz


W celu sprawnego działania serwisu i celach statystycznych, strona korzysta z plików cookie (możesz zmienić ich ustawienia). Więcej informacji znajdziesz w Polityce Prywatności.